WAT IS GEZOND AFVALLEN?

Gezond afvallen houdt in dat je voldoende eet en drinkt. Oftewel: je eet voldoende energie en gezond zodat je niet een tekort aan voedingsstoffen ontwikkelt, maar zorgt daarbij wel voor een caloriebeperking. Daarnaast is het belangrijk dat je niet te snel afvalt. Te snel afvallen gaat namelijk ten koste van je spiermassa en vergroot de kans op een tekort aan vitamines, mineralen en andere bouwstoffen die het lichaam nodig heeft. Welk tempo moet je dan precies aanhouden?

Advies: Wij raden om bovenstaande redenen aan om niet meer dan een halve kilo tot maximaal één kilogram per week af te vallen.

Verder is het belangrijk om de lat niet te hoog te leggen. Uit onderzoek blijkt dat een gewichtsverlies van 10-15 procent realistisch is. Stel je weegt 80 kilogram, dan is een gewichtsverlies van 8 tot 12 kilo realistisch om te kunnen vasthouden zonder terug te vallen of nog zwaarder te worden.

10 TIPS OM AF TE VALLEN

Afvallen hoeft geen strijd te zijn, gelukkig. Met deze handige tips en trucs kost afvallen veel minder moeite. Wij adviseren je om te beginnen met het doorvoeren van kleine veranderingen. Hierdoor bouw je steeds meer zelfvertrouwen op en krijg je veel meer energie om door te zetten. In één ruk het roer drastisch omgooien verkleint de kans van slagen. Je zult merken dat een gezonde balans, waarbij bijvoorbeeld ook ruimte mogelijk is voor ongezonde producten, veel voldoening geeft. Hieronder volgen de belangrijkste afvaltips op een rij.

Maak de kans op succesvol afslanken groter met deze tips

Tip 1: met realistische verwachtingen verdubbel je de kans op succes

Tip 2: je mag nog steeds ongezonde dingen eten

Tip 3: kies voor voeding die bij jouw lichaam en leefstijl past

Tip 4: begin met kleine veranderingen

Tip 5: beloon jezelf voor het gewenste gedrag

Tip 6: bereid je voor op weerstand

Tip 7: bedenk van tevoren oplossingen om met je valkuilen om te gaan

Tip 8: stel gedragsregels op en houd bij hoe het hiermee gaat

Tip 9: veroordeel jezelf niet als je een fout maakt, maar pak de draad weer op

Tip 10: maak gebruik van professionele begeleiding

STAP 1. JOUW BEGINSITUATIE

De weg die je gaat afleggen om je einddoel te behalen, kun je opdelen in een aantal stappen. Allereerst zul je je startsituatie in kaart moeten brengen. Dan is het tijd voor het formuleren van een concreet en realistisch doel. Hierna kun je écht aan de slag met je veranderproces.

Zo leg jij je startpunt vast

Gewicht

BMI

Het vetpercentage

STAP 2. GEDRAGSVERANDERING

Succesvol en blijvend gewichtsverlies vraagt om de nodige gedragsverandering en het aanleren van nieuwe gewoontes. Leer hoe je een plan opstelt, een terugval voorkomt en niet onbelangrijk: hoe je gemotiveerd blijft. Het aanleren van deze zelfcoachende vaardigheden vergroot de kans dat je je doel behaalt en vasthoudt enorm.

Een goed afslankplan

Bij het opstellen van je plan zul je allereerst helder voor ogen moeten hebben waaróm je precies wilt veranderen. Oftewel: wat is de belangrijkste reden dat je wilt afvallen? Bedenk bijvoorbeeld waarom je niet tevreden bent met je huidige fysieke gesteldheid. Welke nadelen ondervind je daarvan? En hoe zou je leven eruitzien als deze euvels uit de weg zouden zijn geruimd?

Stap 1. Bedenk waarom je wilt veranderen

Bij het opstellen van je plan zul je allereerst helder voor ogen moeten hebben waaróm je precies wilt veranderen. Oftewel: wat is de belangrijkste reden dat je wilt afvallen? Bedenk bijvoorbeeld waarom je niet tevreden bent met je huidige fysieke gesteldheid. Welke nadelen ondervind je daarvan? En hoe zou je leven eruitzien als deze euvels uit de weg zouden zijn geruimd?

Stap 2. Wat ga je veranderen?

Naast helder maken waarom je wilt veranderen is het belangrijk om een realistisch en concreet doel op te stellen. ‘Vetverlies’ is namelijk een te algemeen en te vaag doel om te gebruiken in je plan. Je hebt een concreet doel nodig, dat haalbaar is. Gebruik het SMART-principe voor het formuleren van een haalbaar doel. 

  • Specifiek
  • Meetbaar
  • Acceptabel
  • Realistisch
  • Tijdsgebonden

Stap 3. Hoe ga je veranderen?

Welke veranderingen ga je bijvoorbeeld doorvoeren in je eetpatroon? Wil je meer gaan bewegen? Of eventueel een sport oppakken? Het is belangrijk om een passend plan op te stellen voor je eet- en beweeggedrag, waarmee je via kleine stapjes toewerkt naar je doel. Zo krijg je vertrouwen in je eigen kunnen. En dat vergroot de kans op succes.

Tips om je gewoontes aan te pakken en gedrag te veranderen

Als-dan-plan

Gedragsdoelen

Houdt een eetdagboek bij

Extra strategieën om je eetgewoontes te veranderen:

  1. zorg voor een minder verleidelijke omgeving
  2. zoek afleiding
  3. accepteer je gedachten
  4. zorg voor sociale steun
  5. verminder stress.

STAP 3. VOEDING

Wat voeding betreft zijn er richtlijnen die voor iedereen gelden. Centraal bij een fitte leefstijl staat dat je via je voeding voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Onder voedingsstoffen vallen bijvoorbeeld vezels, maar ook zogenaamde macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn voedingscomponenten die in grote hoeveelheden in onze voeding voorkomen en de energie leveren voor alle lichamelijke processen. Deze zijn onder te verdelen in drie groepen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Micronutriënten zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in onze voeding voorkomen. Hieronder vallen vitamines, mineralen en sporenelementen. Ook deze zijn essentieel voor een goed functionerend lijf.

Wat is een gezond voedingspatroon?

Een optimaal gezond, uniform voedingspatroon bestaat niet; verschillende trainingsdoelen, allergieën en voorkeuren bepalen wat de beste voedingskeuzes voor een individu zijn, waardoor elk voedingsadvies en voedingspatroon anders uitvalt. Een gezond voedingspatroon kun je dus op verschillende manieren vormgeven. Toch zijn er een aantal globale richtlijnen die voor iedereen gelden, zoals je kunt aflezen uit de onderstaande figuur met de Voedingspiramide.

Piramide-FIT

10 keer gezond

Er zijn volgens ons tien regels waar het voedingspatroon van elke sporter of niet-sporter dagelijks aan zou moeten voldoen. Deze richtlijnen zijn grotendeels gebaseerd op de adviezen van de Gezondheidsraad en de laatste wetenschappelijke inzichten.

  1. Eet groente
  2. Eet fruit
  3. Eet vezels
  4. Vergeet vet niet
  5. Kies voor koolhydraten
  6. Eet voldoende eiwitten
  7. Zuinig met zout
  8. Beperkt bewerkt
  9. Voldoende vocht
  10. Zorg voor variatie

Maak je eigen voedingsplan

Stap 1. Hoeveel moet ik eten?

Ieder mens heeft een andere energiebehoefte. Deze kan tussen twee personen verschillen met een paar duizend kilocalorieën per dag! Centraal staat de energiebalans: eet je net zo veel als je nodig hebt, dan zit je precies op je energiebalans en blijf je op gewicht.

energiebalans

Om op gezonde wijze vet te verliezen, zul je 10 tot 20% minder moeten eten dan je nodig hebt. Iemand met een energiebehoefte van 2500 kilocalorieën moet in dit geval dus dagelijks zo’n 2000-2250 kilocalorieën eten om gewicht te verliezen.

Stap 2. Kies de juiste samenstelling

De volgende stap is het berekenen van de verhouding van koolhydraten, vetten en eiwitten waaruit je voeding dient te bestaan. De samenstelling van je voedingspatroon verschilt per trainingsdoel. Een duursporter heeft baat bij een ander voedingspatroon dan een krachtsporter: een duursporter heeft namelijk meer koolhydraten nodig voor de energievoorziening van de spieren, terwijl een krachtsporter weer meer eiwitten nodig heeft voor het spierherstel. De verhouding kun je op twee manieren berekenen.

Met percentages

Doe je niet aan sporten? Haal dan 20 tot 30% van je calorieën uit eiwitten, 40-55% uit koolhydraten en 20% uit vetten.

Hoeveel eten krachtsporter

Stap 3. Welke producten?

De laatste stap bij het opstellen van je voedingsplan is de productkeuze. Je weet nu hoeveel je moeten eten, wat kun je het beste eten? Hieronder zie je mooi voorbeeld van een boodschappenlijstje met gezonde producten:

Boodschappenlijstje

Extra hulpmiddel bij gewichtsvermindering zijn shakes: Gewichtsbeheersing – Leef en Fit

Sport artikelen om te helpen met gewichtsvermindering: Fitness – Leef en Fit

Bron: Fit.nl

Winkelwagen
De waardering van leefenfit.nl bij TrustProfile Reviews is 10.0/10 gebaseerd op 1 reviews.